Beckenbodenübungen für Männer
Hört man die Schlagwörter “Beckenbodentraining”, oder “Beckenbodenübungen”, dann denken Sie, lieber Leser, als Mann vermutlich direkt: “Frauenthema!”. Und damit sind sie wahrscheinlich nicht allein. Dabei ist es durchaus sinnvoll, auch als Mann seinen Beckenboden zu trainieren, um ihn lange straff und leistungsfähig zu halten.
Das hält die inneren Organe an ihrem Platz, stärkt die Kontinenz, also die Fähigkeit, Urin kontrolliert abzulassen, und fördert ein starker Beckenboden die Standfähigkeit des Gliedes bei einer Erektion während des Geschlechtsverkehrs.
Darum möchten wir Ihnen ein paar einfache Übungen vorstellen, mit denen Sie Ihren Beckenboden ganz einfach trainieren können.
Ein Tipp von ARDMED: Den Beckenboden ertasten können Sie vorab am besten, zwischen After und Hodensack am Damm. Auch wenn Sie beim Wasserlassen einmal versuchen, den Strahl zu unterbrechen, spüren Sie, dass dabei der Beckenboden angespannt wird. Als gezielte Übung ist dies aber nicht geeignet.
Haben Sie Ihren Beckenboden vorab erfolgreich erspürt, kann es mit den Übungen losgehen. Möchten Sie lieber erstmal in der Gruppe trainieren, bieten viele Volkshochschulen oder auch Yoga-Studios Kurse an.
Übungen für Zuhause
Daheim können Sie die folgenden Übungen einmal ausprobieren. Dabei gilt: Schnelligkeit ist nicht alles. Führen Sie alle Übungen langsam und konzentriert aus.
Achten Sie dabei vor allem auf kleine Pausen zwischen den Einheiten und vergessen Sie die Atmung nicht. Beim Einatmen spannt sich der Beckenboden an, beim Ausatmen wird er gelockert. Alles, was Sie dafür brauchen, sind eine Wand und eine Yogamatte.
Beckenbodentraining in der Gruppe
Die Wand hochlaufen
Legen Sie sich mit Blick zur Wand auf den Rücken, die Arme liegen locker rechts und links am Körper, die Füße liegen im rechten Winkel an der Wand. Atmen Sie nun aus und heben dabei das Becken. Halten Sie die Position einen Moment und senken dann beim Ausatmen das Becken. Wichtig dabei ist, dass es nicht komplett auf dem Boden abgelegt wird.
Wiederholen Sie diese Übung in 3 Einheiten a 5 Hebungen und Senkungen des Beckens.
Sind sie fit und wollen den Schwierigkeitsgrad erhöhen, halten Sie nach der Hebung des Beckens die Position und laufen dann mit den Beinen die Wand rauf und runter, ohne zwischendurch mit dem Becken den Boden zu berühren.
Knie heben
Gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand. Die Handgelenke befinden sich parallel zur Schulter, die Knie zu den Hüftgelenken. Spannen Sie nun Ihren Beckenboden an und halten die Spannung. Währenddessen verlagern Sie den Druck von den Knien zu den Füßen und heben die Knie dabei ein paar Zentimeter nach oben, so dass sie über dem Boden schweben.
Wiederholen Sie diese Übung in 3 Einheiten (gern auch über den Tag verteilt) mit 5 - 10 Hebungen.
Die federnden Beine
Legen Sie sich auf den Rücken und heben zunächst das ausgestreckte rechte Bein nach oben, so dass es zur Decke ragt. Das linke Bein bleibt ausgestreckt oder angewinkelt am Boden. Ziehen Sie das Bein nun mit einer leicht federnden Bewegung in Richtung ihres Oberkörpers. Im Becken und Oberschenkel lassen Sie dabei locker. Kurz halten, dann das Bein ablegen und die Übung mit dem linken Bein wiederholen.
Führen Sie die Übung mit jedem Bein in 3 Einheiten a 5 Wiederholungen aus.
Die Brettpose
Setzen Sie sich auf Ihre Yogamatte, die Beine sind leicht angewinkelt, die Arme sind schulterbreit hinter dem Gesäß. Spannen Sie nun den Beckenboden so an, dass der Oberkörper und die Beine eine gerade Linie bilden, ähnlich eines Brettes. Halten Sie die Position einen Moment und lassen das Gesäß dann langsam wieder sinken.
Wiederholen Sie die Übung in 3 Einheiten a 5 Wiederholungen.
Gesäß hoch!
Die Übung “Gesäß hoch!” ist für Männer und Frauen gleichermaßen gut geeignet. Legen Sie sich dafür bequem auf Ihre Yogamatte, die Beine winkeln Sie so weit an, dass Ihre Füße unter den Knien stehen.
Die Arme liegen mit den Händen in Richtung Füße rechts und links neben Ihrem Körper. Spannen Sie den Beckenboden an und heben Sie das Gesäß weit nach oben, so dass es mit den Schultern und Knien eine gerade Linie bildet.
Halten Sie diese Pose ca. 10 Sekunden und atmen Sie ruhig weiter. Dann senken Sie das Gesäß wieder auf den Boden und wiederholen die Übung in 3 Einheiten a 10 Wiederholungen.
Leichte Hocke
Stellen Sie sich hin, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Die Hände sind in die Hüften gestützt oder nach vorne ausgestreckt.
Gehen Sie nun leicht in die Hocke, den Beckenboden angespannt. Der Rücken bleibt dabei gerade.
Halten Sie die Position ca. 3 Sekunden, dann richten Sie sich wieder auf und wiederholen die Übung in 3 Einheiten a 5 Wiederholungen.
Zwischen jeder Wiederholung machen Sie ca. 6 Sekunden Pause.
Becken kippen im stehen
Stellen Sie sich hin, die Beine ungefähr schulterbreit auseinander. Das Gesäß ist leicht nach hinten gestreckt, die Knie sind leicht gebeugt und der Hals ist gerade. Ihr Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Legen Sie die Hände auf die Hüftknochen. Spannen Sie nun die Gesäßmuskeln an und kippen das Becken nach vorn. Die Knie bleiben dabei leicht gebeugt.
Wiederholen Sie die Übung in 3 Einheiten a 5 Wiederholungen.
Die Pose des Kindes
Haben Sie alle Übungen wiederholt, können Sie zum Abschluss zur Entspannung die Yoga Pose des Kindes einnehmen. Dazu knien Sie sich zunächst auf die Yogamatte und senken das Gesäß auf die Füße.
Dann beugen Sie den Oberkörper nach vorn, bis der Kopf die Matte berührt. Die Arme sind entweder weit nach vorne gestreckt, oder liegen mit den Händen in Richtung Füße rechts und links neben den Beinen.
Ist Ihnen diese Haltung zu unbequem, können Sie die Arme auch vor dem Oberkörper überkreuzen und den Kopf darauf ablegen.
Verharren Sie in dieser Position fünf Minuten, schließen die Augen und atmen ganz ruhig ein und aus.
Zum Abschluss…
Nicht immer schafft man es, im oft stressigen Alltag Übungen wie diese in den Tagesablauf einzubauen. Trotzdem kann man tagtäglich etwas für seinen Beckenboden tun.
Achten Sie zum Beispiel beim Gehen, Stehen und Sitzen auf eine gerade Körperhaltung.
Gehen Sie beim Anheben von schweren Gegenständen in die Hocke und heben Sie nicht mit gebeugtem Rücken. Auch beim Husten und Niesen sollte man eine gerade Haltung bewahren und sich nicht krümmen, da dies den Beckenboden noch stärker belastet.
Über Sabrina Sommer
Sabrina Sommer ist seit 2019 Mitarbeiterin der ARDMED. Mit ihrer langjährigen Erfahrung als Krankenpflegerin unterstützt sie uns redaktionell bei der Konzipierung und Erstellung von Fachtexten jeglicher Art. Ihr Schwerpunkt liegt bei der aufsaugenden und ableitenden Inkontinenz, aber auch mit den Produkten des Medizin- und Pflegebedarfs kennt sie sich bestens aus.
