Beckenbodenübungen für Frauen
Beckenbodentraining ist nicht nur für eine Kontinenz bis ins hohe Alter wichtig, es sorgt auch für eine gute, aufrechte Körperhaltung, welche den Beckenboden entlastet. Dabei gibt es aber ein paar Dinge zu beachten, damit das Training auch effizient ist.
- Vor dem Training Blase leeren
- auf die Atmung achten - in der Regel gilt: beim Einatmen anspannen, beim Ausatmen entspannen
- die Übungen langsam und mit Bedacht ausführen - Schnelligkeit ist hier fehl am Platz!
- Immer ca. 10 Sekunden Pause zwischen den Einheiten machen
- Lieber mehrmals am Tag kurze Trainingseinheiten von 10 - 15 Minuten, a 4 - 5 Wiederholungen, als 1x eine besonders lange Einheit
- Bei Übungen, wo die Spannung eine gewisse Zeit gehalten werden muss, hilft es bis 10 zu zählen
- Bauen Sie das Training in Ihre Tagesroutine ein - nur wer regelmäßig trainiert, spürt ein Ergebnis
Nachfolgend möchten wir Ihnen ein paar leichte Übungen für Zuhause vorstellen. Sie benötigen zur Ausführung keine Hilfsmittel, nur eine Yogamatte.
Becken heben
Auf den Rücken legen, die Beine werden angewinkelt. Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten locker neben den Körper. Atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Dabei heben Sie Ihr Becken an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Nichts darf durchhängen. Halten Sie diese Position ca. 10 Sekunden und senken Sie dann ihr Becken wieder ab, bis das Gesäß zurück auf dem Boden ist.
Radfahren im liegen
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine ziehen Sie zunächst an den Körper. Bewegen Sie die Beine dabei so, als würden Sie Fahrrad fahren, also immer ein Bein an den Körper heranziehen, eins vom Körper wegstoßen.
Die Hände liegen dabei mit den Handflächen nach unten stabilisierend neben dem Körper. Alternativ können Sie die Arme auch rechts und links von sich stecken. Spannen Sie dabei Ihren Bauch an und atmen gleichmäßig.
Katzenbuckel
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, der Rücken ist gerade, es darf kein Hohlkreuz entstehen. Atmen Sie ruhig ein. Beim Ausatmen wird der Rücken nach oben hin gekrümmt, ähnlich einem Katzenbuckel. Diese Position ein paar Sekunden halten, dann wieder einatmen und den Rücken in die Ausgangsposition bringen.
Bein heben
Stellen Sie sich gerade hin, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Spannen Sie den Beckenboden an und heben dabei zunächst ein Bein in Richtung Brust. Für ein besseres Gleichgewicht strecken Sie die Arme gleichmäßig nach rechts und links aus. Atmen Sie dabei ruhig und halten Sie die Position ein paar Sekunden. Dann senken Sie das Bein und wiederholen das Ganze mit dem anderen Bein.
Der wankende Oberkörper
Knien Sie sich auf Ihre Trainingsmatte (bei Kniebeschwerden auf ein zusätzliches Kissen oder eine Decke), die Beine parallel nebeneinander. Richten Sie den Körper gerade auf. Geben Sie dabei Acht, dass der Rücken nicht im Hohlkreuz ist. Die Hände legen Sie sachte im Nacken aufeinander. Alternativ können die Arme auch auf dem Dekoltee verschränkt abgelegt werden.
Spannen Sie nun Gesäß und Bauch an. Dann lassen Sie sich langsam nach hinten sinken. (je nach Körpergefühl ca. 10 bis 20 cm) Atmen Sie dabei ruhig weiter. Halten Sie die Position ein paar Sekunden, dann bewegen Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition.
Zum Abschluss...
Haben Sie alle Übungen geschafft, hilft es zum Abschluss noch für ein paar Minuten die Yoga-Haltung “Stellung des Kindes” oder "Kind Pose" einzunehmen.
Dabei gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand. Senken Sie nun das Gesäß ab, bis es auf den Füßen aufliegt. Machen Sie den Oberkörper lang und die Schultern weit. Die Arme werden entweder nebeneinander nach vorne ausgestreckt, oder rechts und links am Körper vorbei in Richtung Füße gelegt.
Der Kopf liegt mit der Stirn nach unten, auf der Matte, die Augen sind geschlossen. Ist das für Sie zu unangenehm, können Sie ihn auch auf die überkreuzten Arme vor sich legen, wie auf dem Foto zu sehen.
Verweilen Sie so drei bis fünf Minuten und atmen Sie ganz ruhig ein und aus. Der Körper ist locker und entspannt.
Übungen fürs Büro
Nicht nur daheim, nach Feierabend, lässt es sich gut trainieren, auch im Arbeitsalltag lassen sich manche Übungen gut integrieren. Alles, was Sie brauchen, ist etwas Ruhe, einen Stuhl und eine freie Wand.
Beindrücken
Setzen Sie sich auf das vordere Drittel Ihres Stuhls, die Beine ca. hüftbreit auseinander und im rechten Winkel zum Fußboden. Legen Sie die Hände innen an die Knie.
Spannen Sie ihren Beckenboden an und versuchen die Beine mit den Händen nach außen zu drücken. Wirken Sie dem entgegen, indem Sie gleichzeitig mit den Beinen nach innen drücken.
Gegen die Wand
Stellen Sie sich vor eine Wand, die Beine ungefähr hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hände ungefähr auf Brusthöhe an die Wand. Stellen Sie sich vor, an der Wand befinden sich zwei Schiebetüren. Versuchen Sie diese zuzuschieben, ohne dass sich die Hände bewegen. Spannen Sie dabei den Beckenboden an. Halten Sie die Stellung ein paar Sekunden und lassen dann wieder locker.
Fuß heben
Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls und stellen die Beine ca. hüftbreit im rechten Winkel nebeneinander. Rücken und Kopf sind gerade. Spannen Sie nun den Beckenboden an und heben mit einem Fuß leicht vom Boden ab. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden und atmen Sie ruhig weiter.
Sitzbeinhöcker zusammenschrieben
Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls, die Beine hüftbreit im rechten Winkel nebeneinander. Rücken und Kopf sind gerade. Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach oben unter ihre Sitzbeinhöcker. Spannen Sie den Beckenboden an und versuchen Sie, die Sitzbeinhöcker zusammenzuziehen. Achten Sie darauf, dass die Gesäßmuskeln dabei nicht aktiv sind. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden und lockern Sie sie dann wieder. Atmen Sie dabei normal weiter.
Über Sabrina Sommer
Sabrina Sommer ist seit 2019 Mitarbeiterin der ARDMED. Mit ihrer langjährigen Erfahrung als Krankenpflegerin unterstützt sie uns redaktionell bei der Konzipierung und Erstellung von Fachtexten jeglicher Art. Ihr Schwerpunkt liegt bei der aufsaugenden und ableitenden Inkontinenz, aber auch mit den Produkten des Medizin- und Pflegebedarfs kennt sie sich bestens aus.
