Beckenbodentraining
Der Beckenboden ist eine der unterschätztesten Muskelgruppen im menschlichen Körper. Nicht gut trainiert und übermäßig strapaziert, kann eine Erschlaffung des Beckenbodens zu Inkontinenz und weiteren Beschwerden kommen. Doch warum ist das so? Was ist der Beckenboden genau? Hilft Beckenbodentraining? Und hat der Mann auch einen Beckenboden? Das sind nur einige Fragen, die wir Ihnen nachfolgend beantworten möchten.
Der Beckenboden allgemein
Bevor wir Ihnen ein paar Tipps an die Hand geben, wie Sie den Beckenboden lange straff halten, möchten wir Ihnen zunächst einmal einige interessante Informationen geben, was der Beckenboden ist, wo er sich befindet und vieles mehr.
Was ist der Beckenboden?
Beim Beckenboden (Pelvic) handelt es sich um eine Muskelplatte, welche als Abschluss der unteren Bauch- und Beckenorgane dient. Seine Ränder sind nach oben gebogen, die Muskeln erstrecken sich vom Schambeinknochen bis nach hinten zum Kreuz- und Steißbein. An den Seiten sind sie mit den Sitzbeinhöckern verbunden.
Wo befindet sich der Beckenboden?
Der Beckenboden befindet sich am unteren Ende des kleinen Beckens. Er besteht aus drei Muskelschichten. In diesen befinden sich lediglich Öffnungen für den Darm sowie für Harn- und Geschlechtsorgane. Insgesamt sind die Schichten ca. vier Zentimeter dick.
Der Beckenboden hat eine Verbindung zur Lendenwirbelsäule, zu den Beckenknochen und zum Steißbein.
Welche Funktion hat der Beckenboden?
Die Funktionen des Beckenbodens sind vielfältig. Zum einen muss er angespannt werden, um einerseits die inneren Organe an ihrem Platz zu halten und andererseits mit der Blasen- und Darmmuskulatur dafür zu sorgen, dass Blase und Darm dicht halten. Dementsprechend muss er beim Wasserlassen oder der Darmentleerung entspannt werden. Entsteht eine Druckerhöhung im Bauchraum, zum Beispiel beim schwer tragen, niesen oder husten, muss er reflektorisch dagegenhalten.
Auch bei sexuellen Aktivitäten spielt er eine wichtige Rolle. Bei der Erektion des Mannes spannt sich der Beckenboden an, wohingegen er sich bei der Frau beim Geschlechtsverkehr entspannt. Kommt es zum Orgasmus, so entspannt und spannt er sich im Wechsel.
Was schadet dem Beckenboden?
Der Beckenboden ist aufgrund seiner Lage generell schon sehr hohen Belastungen ausgesetzt, die nahezu ein ganzes Menschenleben lang anhalten. Verstärkt werden diese unter anderem durch:
- Übergewicht
- schlechte / gebeugte Körperhaltung
- falsches Tragen / Heben
- Rauchen
- Vaginale Geburten
- Prostata Erweiterung
- Sportarten, wie Joggen, Trampolin springen, Volleyball und Ähnliche
Wie kann ich den Beckenboden trainieren?
Der Beckenboden kann zum einen mit gezieltem Beckenbodentraining trainiert werden, zum anderen helfen sanfte Sportarten, wie Yoga, Pilates, Schwimmen oder Radfahren, die Beckenbodenmuskulatur straff zu halten. Des Weiteren gibt es sogenannte “Beckenbodentrainer”, kleine Helferlein, welche das Beckenbodentraining unterstützen. Diese sind vor allem dann nützlich, wenn man Schwierigkeiten hat, den Beckenboden zu spüren. Moderne Geräte geben so genanntes Bio-Feedback, zum Beispiel über eine App, so dass man sehen kann, ob man den Beckenboden wirklich an- und wieder entspannt.
Was ist eine Beckenbodensenkung?
Von einer Beckenbodensenkung, oder einem Deszensus spricht man, wenn der Beckenboden, die Harnblase, der Enddarm, die Gebärmutter oder auch ein Scheidenstumpf in Richtung Körperöffnung absinken. Besonders häufig sind Frauen davon betroffen. Ursachen können sein:
- Übergewicht
- schwere, körperliche Arbeit (tragen, heben)
- vaginale Geburten
- Bindegewebsschwäche
- mangelnde weibliche Hormone
Eine Beckenbodensenkung kann, je nach umfangreicher Anamnese und entsprechender Diagnose, konventionell oder operativ erfolgen. Von allein kann eine Beckenbodensenkung allerdings nicht wieder verschwinden.
Beckenbodentraining - was es ist und wie es funktioniert
"Beckenbodentraining", den Begriff haben viele von Ihnen sicherlich schonmal gehört oder gelesen, doch was ist das eigentlich genau und was gibt es dabei zu beachten?
Was ist Beckenbodentraining?
Beckenbodentraining ist das mehrmalige, gezielte An- und Entspannen des Beckenbodens in Kombination mit einer kontrollierten Atmung. Es kann mit und ohne Hilfsmittel im sitzen, stehen oder liegen erfolgen.
Da es vielen Frauen und Männern schwer fällt, ihren Beckenboden zu spüren, ist es ratsam, die ersten Beckenbodenübungen unter gezielter Anleitung, zum Beispiel in der Physiotherapie, zu erlernen.
Manche Yoga-Studios oder Volkshochschulen bieten heutzutage ebenfalls Beckenbodentraining an.
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Hilft Beckenbodentraining bei Inkontinenz?
Ob Beckenbodentraining bei Inkontinenz hilft, lässt sich nicht pauschal mit ja oder nein beantworten. Es kommt sehr stark darauf an, um welche Form der Inkontinenz es sich handelt und wie weit diese Form schon fortgeschritten ist.
Allerdings kann präventives Beckenbodentraining gegebenenfalls verhindern, dass es überhaupt zu einer Inkontinenz kommt.
Wie funktioniert Beckenbodentraining?
Beim Beckenbodentraining spannt man die Beckenbodenmuskulatur an, hält die Spannung ein paar Sekunden und lässt sie dann wieder los. Dabei ist eine gleichmäßige Atmung wichtig. Stellen Sie sich einmal vor, Sie wären auf dem WC zum Wasserlassen, es läuft, aber dann möchten Sie den Fluss quasi pausieren, nur um ihn kurz darauf erneut zu starten. Beim Ausatmen wird die Beckenbodenmuskulatur angespannt, beim Einatmen komplett gelockert.
Beckenbodentraining - Übungen
Beckenbodentraining Übungen werden mittlerweile in nahezu jedem Blog oder jeder Frauenzeitschrift vorgestellt. Doch sind diese immer sinnvoll? Was gibt es zu beachten und gibt es alternativ Sportarten, die dabei helfen den Beckenboden straff zu halten? Erfahren Sie mehr darüber, in den folgenden Abschnitten.
Welche Beckenbodenübungen gibt es?
Es gibt viele verschiedene Beckenbodenübungen, die man Zuhause oder auf der Arbeit in den Alltag integrieren kann. Dazu zählen zum Beispiel:
- die Schulterbrücke
- “Radfahren” auf dem Rücken, die Beine in der Luft
- ein Katzenbuckel
- ein halber Liegestütz (auch Frauenliegestütz genannt)
Doch nicht nur gezielte Beckenbodenübungen helfen den Beckenboden lange straff und stark zu halten, auch Sportarten wie: Schwimmen, Pilates, Yoga oder Walken helfen diesen zu trainieren.
Der Beckenbodentrainer
Was stellen Sie sich unter einem Beckenbodentrainer vor? Einen Menschen, der Ihnen hilft mit gezielten Übungen den Beckenboden zu trainieren, oder spezielle Geräte, ähnlich denen, die Sie für das Training von Bauch, Beinen oder Po verwenden? Erfahren Sie es!
Was ist ein Beckenbodentrainer?
Viele Menschen, vor allem Frauen, haben Probleme, ihren Beckenboden zu spüren, weil er kein sichtbarer Muskel ist.
Darum gibt es praktische Produkte, die das Training erleichtern. Bei Frauen werden diese oft vaginal eingeführt, bei Männern zumeist zwischen die Oberschenkel geklemmt und dort mit den Beinen zusammengedrückt. Diese “Beinpressen” sind natürlich auch von Frauen nutzbar. Ein weiterer Vorteil: Oft können sie auch für das Training anderer Muskeln verwendet werden.
Des Weiteren gibt es in unserer digitalen Zeit auch hochmoderne Geräte wie Emy oder Elvie, die App gestützt sind und mittels Biofeedback noch klarer erkennbar machen, ob der Beckenboden angespannt ist oder nicht. Um das Training unterhaltsamer zu gestalten, gibt es Spiele, in denen mittels Anspannung des Beckenbodens beispielsweise etwas bewegt werden muss.
Wo finde ich Beckenbodentrainer?
Einfache Beckenbodentrainer findet man in Drogeriemärkten, aber auch in Online-Shops und Apotheken. App gesteuerte Geräte, die zumeist um einiges teurer sind, gibt es hingegen oft nur über den Direktvertrieb der Hersteller, oder über ausgewählte Partnershops.
Der Beckenboden beim Mann
Egal ob in Zeitschriften, Blogs oder Fernsehberichten, das Erschlaffen des Beckenbodens wird fast immer als reines Frauenproblem dargstellt. Doch das ist es nicht, denn auch Männer haben einen Beckenboden, der einige wichtige Funktionen im Körper hat und den man deswegen nicht vernachlässigen sollte.
Hat ein Mann auch einen Beckenboden?
Nicht nur Frauen, auch Männer haben einen Beckenboden. Dieser befindet sich zwischen Anus und Genitalien. Zum einen sorgt er dafür, dass Anus und Harnröhre richtig verschlossen sind, zum anderen hält er die Organe in Position. Bei einer Erektion stützt er außerdem das Glied. Verschiedene Muskeln des Beckenbodens fördern die Blutversorgung im Glied. Die Sauerstoffversorgung wird verbessert und die Erektion wird härter.
Warum ist der Beckenboden für den Mann wichtig?
Vor allem ist der Beckenboden wichtig um die inneren Organe an ihrem Platz zu halten. Zudem hilft er die Kontinenz, also das kontrollierte ausscheiden von Harn und Stuhl, zu garantieren. Auch die Potenz wird mit seiner Hilfe gestärkt. Ein schwacher Beckenboden kann, wie auch bei der Frau, zu Inkontinenz führen. Zudem können Erektionsstörungen hinzukommen.
Welches Beckenbodentraining gibt es für Männer?
Wie für Frauen gibt es auch für Männer gezielte Beckenbodenübungen, die unter fachkundiger Anleitung erlernt werden können. Im Alltag helfen aber auch schon kleine Maßnahmen, wie gerade sitzen, ein aufrechter Gang oder auch das richtige Tragen von schweren Gegenständen den Beckenboden lange straff zu halten. Auch Männer können Beckenbodentraining mit und ohne Beckenbodentrainern, wie Beinpressen, stehend, liegend oder sitzend absolvieren.
Medizinischer Disclaimer
Die hier dargestellten Inhalte dienen lediglich zur Information. Bitte wenden Sie sich bei gesundheitlichen Fragen, Problemen oder Beschwerden an Ihren Arzt!
Quellen:
Beckenbodensenkung: St. Anna Hospital
Beckenboden allgemein: NetDoktor - Beckenboden
Beckenboden Männer: Apotheken Umschau
Über Sabrina Sommer
Sabrina Sommer ist seit 2019 Mitarbeiterin der ARDMED. Mit ihrer langjährigen Erfahrung als Krankenpflegerin unterstützt sie uns redaktionell bei der Konzipierung und Erstellung von Fachtexten jeglicher Art. Ihr Schwerpunkt liegt bei der aufsaugenden und ableitenden Inkontinenz, aber auch mit den Produkten des Medizin- und Pflegebedarfs kennt sie sich bestens aus.
